Bieg wahadłowy 10×10 m to kluczowy test sprawnościowy, który ocenia kondycję fizyczną żołnierzy w Wojskach Polskich. Wymaga on nie tylko wytrzymałości, ale także szybkości i koordynacji ruchowej.
Zasady przeprowadzenia testu
Test odbywa się w stroju sportowym. Na sygnał dźwiękowy, uczestnik rozpoczyna bieg w kierunku przeciwległej chorągiewki, obiega ją, a następnie wraca do chorągiewki na linii startu. Całą trasę należy pokonać pięciokrotnie. Chorągiewki muszą spełniać określone parametry: wysokość co najmniej 160 cm, średnica podstawy nieprzekraczająca 30 cm, oraz waga do 3,5 kg. Istotne jest, aby uczestnik nie dotykał chorągiewek w trakcie biegu, a ich przewrócenie skutkuje powtórzeniem próby.
Normy czasowe
W Wojskach Polskich ustalono normę czasową na poziomie 29,6 sekundy dla tego testu. Osiągnięcie tego wyniku świadczy o dobrej kondycji fizycznej żołnierza i jego przygotowaniu do wykonywania zadań w trudnych warunkach.
Bieg wahadłowy 10×10 m to nie tylko próba wytrzymałości, ale również doskonała okazja do monitorowania postępów w treningu oraz utrzymania wysokiej sprawności fizycznej w szeregach armii.
Oto trzy wskazówki, jak skutecznie przygotować się do biegu wahadłowego 10×10 m:
1. Trening interwałowy
- Skoncentruj się na treningu interwałowym, który poprawi Twoją wydolność i szybkość. Możesz biegać krótkie odcinki (np. 20-30 m) z maksymalną intensywnością, a następnie odpoczywać przez kilka sekund. Powtarzaj to przez 15-20 minut. Taki trening pomoże Ci przyzwyczaić się do intensywnego wysiłku oraz poprawi Twoją kondycję.
2. Wzmocnienie nóg i core
- Ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady, wykroki, czy plank, pomogą wzmocnić mięśnie nóg i core, co jest kluczowe dla efektywnego biegu. Silne mięśnie nóg poprawią Twoją wydolność i stabilność, a mocny core pomoże utrzymać odpowiednią postawę podczas biegu.
3. Praktyka na trasie
- Regularnie ćwicz na trasie testu. Zaplanuj treningi, które symulują przebieg testu biegowego 10×10 m, aby zapoznać się z jego dynamiką i wymaganiami. Ćwiczenie obiegnięcia chorągiewek i powrotu do linii startu pomoże Ci lepiej ocenić, jak rozłożyć siły podczas samego testu.
Grałem w lidze okręgowej, co dało mi solidne doświadczenie na boisku. Od ponad 10 lat trenuję dzieci i młodzików, dzieląc się swoją wiedzą i pasją do piłki nożnej. Niestety nie mam profilu w serwisie Transfermarkt.
