Beep test, czyli próba wydolnościowa, polega na biegu między dwoma znacznikami oddalonymi o 20 metrów, przy czym tempo biegu stale rośnie. Bieg odbywa się na torze o szerokości 1,5 metra, a tempo wyznacza sygnał dźwiękowy. Zadaniem uczestnika jest dotarcie do linii końcowej przed sygnałem, ale nie wcześniej niż zostanie on nadany. Jeśli dotrze przed czasem, powinien zatrzymać się i czekać na kolejny sygnał, aby rozpocząć następny odcinek.
Test kończy się, gdy kandydat dwukrotnie nie pokona odcinka w wyznaczonym czasie lub wystartuje za wcześnie. Wynik końcowy to liczba pełnych przebiegniętych odcinków (np. 10-9), gdzie pierwsza liczba oznacza poziom, a druga – numer odcinka. Beep test nie ma wpływu na ocenę ucznia z WF w polskich szkołach.
Jaki wynik jest uważany za dobry w beep test?

Mężczyźni:
- Wiek 20–29 lat: wynik powyżej 10 poziomu (10-0 i więcej) jest uważany za dobry.
- Wiek 30–39 lat: wynik powyżej 9 poziomu (9-0 i więcej) jest dobry.
- Wiek 40–49 lat: wynik powyżej 8 poziomu (8-0 i więcej) jest dobry.
Kobiety:
- Wiek 20–29 lat: wynik powyżej 7 poziomu (7-0 i więcej) jest dobry.
- Wiek 30–39 lat: wynik powyżej 6 poziomu (6-0 i więcej) jest dobry.
- Wiek 40–49 lat: wynik powyżej 5 poziomu (5-0 i więcej) jest dobry.
Dla zawodowych sportowców lub strażaków, oczekiwany wynik może być znacznie wyższy. Warto pamiętać, że wynik w Beep Teście odzwierciedla ogólną wydolność tlenową i wytrzymałość organizmu.
Jakie ćwiczenia robić pod test?
Aby przygotować się do Beep Testu, warto skupić się na poprawie kondycji, wytrzymałości tlenowej oraz szybkości reakcji na zmienne tempo. Oto kilka ćwiczeń i wskazówek, które pomogą w przygotowaniach:
1. Trening interwałowy
Beep Test wymaga zmiennego tempa biegu, dlatego trening interwałowy jest świetnym sposobem na przygotowanie się:
- Biegaj w szybkim tempie przez 30–60 sekund, a następnie zwolnij do marszu lub lekkiego biegu przez 60–90 sekund. Powtórz serię 6–8 razy.
- Stopniowo skracaj czas odpoczynku, aby przyzwyczaić ciało do zmiennego tempa.
2. Sprinty
Ćwiczenia szybkościowe pomogą ci reagować na rosnące tempo w Beep Teście:
- Sprint na 20 metrów, a potem marsz powrotny. Wykonaj 8–10 powtórzeń.
- Zwiększaj liczbę powtórzeń i zmniejszaj czas odpoczynku między sprintami, aby budować wytrzymałość.
3. Trening wytrzymałościowy
Beep Test wymaga dużej wytrzymałości. Regularne biegi na długie dystanse (30–45 minut) w umiarkowanym tempie pomogą zwiększyć zdolności tlenowe organizmu. Możesz też wprowadzić:
- Biegi długodystansowe 2–3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając dystans i tempo.
4. Trening siłowy nóg
Silne nogi są kluczowe do poprawy wydolności biegowej:
- Przysiady, wykroki, podskoki, skakanka.
- Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak martwy ciąg czy przysiady z hantlami.
5. Ćwiczenia poprawiające dynamikę
Szybkość reakcji i dynamika są kluczowe w Beep Teście:
- Wykonuj ćwiczenia plyometryczne, takie jak skoki na skrzynię, przysiady z wyskokiem, sprinty z miejsca.
6. Praca nad techniką
Popraw swoją technikę biegu, zwracając uwagę na:
- Szybkie zmiany kierunku. Trening na krótkich dystansach z nagłymi zwrotami (np. bieg w kształcie litery T) pomoże zwiększyć efektywność w Beep Teście.
7. Praca nad oddechem
Podczas testu kluczowa jest umiejętność kontrolowania oddechu:
- Skup się na głębokim, regularnym oddychaniu podczas biegu.
- Wprowadź ćwiczenia oddechowe, np. w trakcie treningu interwałowego, aby lepiej zarządzać zmęczeniem.
8. Symulacja Beep Testu
Regularnie symuluj Beep Test, aby przyzwyczaić się do jego specyfiki:
- Wykonuj test raz w tygodniu, aby śledzić swoje postępy i zidentyfikować słabe strony.
Wskazówki przed testem:
- Odpocznij dzień przed testem, aby być w pełni zregenerowanym.
- Zjedz lekki, zdrowy posiłek około 2–3 godziny przed testem.
- Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i rozgrzewce przed testem, szczególnie skupiając się na mięśniach nóg.
Dzięki tym ćwiczeniom poprawisz swoją kondycję, wytrzymałość oraz reakcje, co zwiększy twoje szanse na lepszy wynik w Beep Teście.

Grałem w lidze okręgowej, co dało mi solidne doświadczenie na boisku. Od ponad 10 lat trenuję dzieci i młodzików, dzieląc się swoją wiedzą i pasją do piłki nożnej. Niestety nie mam profilu w serwisie Transfermarkt.
Powiązane wpisy:
Beep Test - wszystko co musisz wiedzieć
Arkadiusz Nowak
Powiązane posty
Poznaj nas

Grałem w lidze okręgowej, a od ponad 10 lat trenuję dzieci i młodzików.
Dowiedz się więcejNewsletter
Dostaniesz najnowsze artykuły na maila