Jednym z najpopularniejszych środków stosowanych przez sportowców jest kreatyna – legalny, dobrze przebadany suplement, który obiecuje więcej siły, lepszą regenerację i większą masę mięśniową. Ale czy na pewno jest to coś, co piłkarze – zwłaszcza amatorzy i młodzi zawodnicy marzący o karierze profesjonalnej – powinni brać bez zastanowienia?
Profesjonaliści i kreatyna – czy to działa?
Nie ma wątpliwości, że kreatyna działa. Liczne badania pokazują, że może poprawić wyniki sportowe w dyscyplinach wymagających krótkich, intensywnych wysiłków, takich jak sprinty czy podnoszenie ciężarów. Ale piłka nożna to nie tylko sprinty – to także wytrzymałość, technika i strategia.
Co więcej, raport UEFA sugeruje, że kreatyna może nie mieć aż tak dużego wpływu na realną wydajność meczową piłkarzy. Po ośmiu tygodniach suplementacji nie zaobserwowano wyraźnej poprawy w testach wytrzymałościowych, a zawodnicy na kreatynie nie biegali szybciej ani nie pokonywali większych dystansów niż ci, którzy jej nie przyjmowali.
Amatorzy i kreatyna – czy warto?
Dla piłkarzy-amatorów kreatyna może wydawać się kusząca. Szybsza regeneracja, lepsza siła – brzmi dobrze, prawda? Ale tutaj pojawia się problem. Po pierwsze, większość amatorów nie trenuje wystarczająco intensywnie, by faktycznie skorzystać z kreatyny. Po drugie, w piłce nożnej liczy się przede wszystkim technika, taktyka i kondycja. Jeśli ktoś myśli, że suplementacja zastąpi regularne bieganie czy trening piłkarski, to jest w błędzie.
Co więcej, kreatyna wiąże wodę w mięśniach, co oznacza, że niektórzy zawodnicy mogą przybrać na wadze. W piłce nożnej, gdzie dynamika i zwinność mają kluczowe znaczenie, dodatkowe kilogramy mogą nie być korzystne.
Młodzi piłkarze – czy kreatyna to dobra droga?
Największe kontrowersje dotyczą młodych zawodników, którzy marzą o grze na najwyższym poziomie. Czy kreatyna pomoże im wejść na szczyt?
Teoretycznie – może. Ale są dwa duże „ale”. Po pierwsze, młode organizmy nadal się rozwijają, a skutki długoterminowego stosowania kreatyny wśród nastolatków nie są w pełni znane. Po drugie, raport UEFA wskazuje na potencjalne ryzyko dla zdrowia płuc. W badaniach zauważono, że kreatyna może zwiększać stan zapalny dróg oddechowych, szczególnie u osób z alergiami. A skoro astma i nadreaktywność oskrzeli są często spotykane wśród sportowców, może się okazać, że dla niektórych młodych piłkarzy kreatyna zrobi więcej szkody niż pożytku.
Ile kreatyny można stosować jako piłkarz?
✅ Amatorzy: 3-5 g dziennie, brak konieczności fazy ładowania.
✅ Zawodowcy: mogą stosować zarówno metodę ładowania (10-15g dziennie), jak i stałej suplementacji (3-5 g dziennie).
✅ Młodzi piłkarze (poniżej 18 lat): Ostrożnie! Powinni skonsultować się z dietetykiem sportowym lub lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Podsumowanie – brać czy nie brać?
Jeśli jesteś piłkarzem i zastanawiasz się nad kreatyną, odpowiedź brzmi: to zależy. Jeśli grasz amatorsko, prawdopodobnie nie jest ci potrzebna. Jeśli trenujesz profesjonalnie, może pomóc – ale tylko w połączeniu z odpowiednią dietą i treningiem. Jeśli jesteś młodym zawodnikiem, lepiej skupić się na technice, kondycji i zdrowiu, zamiast szukać cudownych suplementów.

Źródła i badania naukowe:
Buford et al. (2007) – „International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise”
- Zalecenia dotyczące fazy ładowania (0,3 g/kg przez 5-7 dni) oraz dawki podtrzymującej (3-5 g/dzień).
Cooper et al. (2012) – „Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update”
- Podkreśla skuteczność kreatyny w poprawie krótkotrwałych wysiłków o wysokiej intensywności.
Williams et al. (2014) – „Effects of creatine supplementation on soccer-specific performance and endurance”
- Nie wykazano znaczącej poprawy w wytrzymałości meczowej piłkarzy po suplementacji.
Kreider et al. (2017) – „International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine”
- Potwierdza bezpieczeństwo długoterminowego stosowania kreatyny w zalecanych dawkach.
Mujika et al. (2000) – „Creatine supplementation and soccer performance: research limitations and future perspectives”
- Zwraca uwagę na indywidualne różnice w odpowiedzi na kreatynę u piłkarzy.
UEFA Final Report (2015) – „Risks versus benefits: should youth football players be encouraged to take creatine?”
- Badanie wskazuje, że kreatyna może zwiększać stan zapalny dróg oddechowych u młodych piłkarzy.

Grałem w lidze okręgowej, co dało mi solidne doświadczenie na boisku. Od ponad 10 lat trenuję dzieci i młodzików, dzieląc się swoją wiedzą i pasją do piłki nożnej. Niestety nie mam profilu w serwisie Transfermarkt.
Czy kreatyna na pewno jest dobra dla piłkarzy?
Arkadiusz Nowak
Powiązane posty
Poznaj nas

Grałem w lidze okręgowej, a od ponad 10 lat trenuję dzieci i młodzików.
Dowiedz się więcejNewsletter
Dostaniesz najnowsze artykuły na maila